Fit im Büro

Haben Sie einen Schreibtisch-Job? Dann kennen Sie vermutlich Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken oder einfach nur träge Beine. Doch schon ein kurzes Büro-Workout zwischendurch sorgt für Entspannung, Kräftigung und neue mentale Frische. Los geht‘s!

Übung 1:

Setzen Sie sich gerade auf Ihren Schreibtischsessel, mit dem Rücken an der Lehne. Umfassen Sie Ihre Hände, als würden Sie sich selbst die Hand reichen, und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Atmen Sie tief ein und heben dabei die Arme senkrecht in die Höhe.

Strecken Sie sich weit nach hinten und verharren Sie zwei bis drei tiefe Atemzüge lang in dieser Position. Lassen Sie die Arme anschließend beim Ausatmen langsam wieder sinken, entspannen Sie einen Moment und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Wirkung: Dehnung des vorderen Schulterbereich , Streckung der Wirbelsäule

Übung 2:

Beugen Sie sich im Sitzen langsam nach vorne, bis Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln liegt (bzw. so weit, wie Sie es ohne Anstrengung schaffen). Machen Sie den Rücken dabei rund und lassen Sie den Kopf locker hängen.

Umfassen Sie mit den Händen jeweils Ihre Fußknöchel und verstärken Sie die Dehnung Ihres Oberkörpers vorsichtig durch leichten Zug. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und atmen Sie weiter ein und aus.

Lassen Sie anschließend Ihre Knöchel los und rollen Sie den Rücken von unten beginnend Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf, während Sie sich wiederaufrichten. Stützen Sie sich dabei mit den Händen auf den Oberschenkeln auf.

Wirkung: Dehnung des gesamten Oberkörpers

Übung 3:

Setzen Sie sich gerade auf Ihren Schreibtischsessel, den Blick nach vorne gerichtet. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Strecken Sie die Arme weit zur Seite aus und heben Sie sie etwa bis auf Schulterhöhe an. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.

Öffnen Sie nun vorsichtig Ihren Brustkorb, indem Sie tief einatmen und die Arme nach hinten bewegen, bis Sie eine leichte Dehnung verspüren. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gesenkt sind. Halten Sie diese Position für etwa fünf Sekunden.

Atmen Sie aus und lösen Sie die Dehnung langsam wieder auf, indem Sie die Arme nach vorne bewegen. Legen Sie die Hände nun locker aufeinander und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne, bis die Schultern der Bewegung folgen.

Lassen Sie den Kopf entspannt nach unten hängen, sodass die Wirbelsäule sich leicht beugt und ein Rundrücken entsteht. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang und lösen Sie sie dann wieder auf.

Wirkung: Dehnung des Brustkorbs

Übung 4:

Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Seite, den Blick nach vorne gerichtet, das Kinn angehoben. Achten Sie darauf, aufrecht zu sitzen und die Schultern gesenkt zu lassen. Fassen Sie mit der rechten Hand über Ihren Kopf und verstärken Sie die Dehnung des Nackens vorsichtig durch leichtes Ziehen.

Ziehen Sie den linken Arm Richtung Boden und drücken Sie so die linke Schulter nach unten. Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden lang und lösen Sie die Dehnung langsam wieder auf. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite, anschließend noch zweimal je Seite.

Wirkung: Dehnung und Stärkung des Nackenbereichs

Übung 5:

Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hinter Ihren Schreibtischsessel und legen Sie die Hände locker auf der Rückenlehne ab. Nehmen Sie eine aufrechte Position ein und achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten. Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen und halten Sie die Fersen dabei zusammen. Heben Sie die Fersen nur so hoch, wie Sie die Balance noch gut halten können.

Verharren Sie in dieser Position etwa zehn Sekunden lang. Lassen Sie sich dann langsam wieder auf den Boden sinken und wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal.

Wirkung: Training der Wadenmuskulatur, Verbesserung der Gefäßdurchblutung

Hinweis: Wie bei allen Dehnübungen sollten Sie nur soweit in die Position hineingehen, so lange die Dehnung angenehm ist. Für den Eintritt von Personenschäden durch Durchführung dieser Übungen wird keine Haftung übernommen.

Quelle: gesundheit.de